Dicas para aumentar a massa muscular

Em 2007, a American College of Sports Medicine e a American Heart Association actualizaram as suas linhas orientadoras e aconselharam os americanos a fazer treinos de força, pelo menos duas vezes por semana, e trabalhar todos os grupos musculares. Além disso, devem fazer algum trabalho cardiovascular. Assim, melhoram a sua saúde e ainda aumentam a massa muscular.

Eles recomendam que os adultos façam 8-12 repetições de cerca de 8-10 exercícios de peitorais, costas, ombros, pernas e braços. Devem usar pesos livres, máquinas ou o peso do próprio corpo. Os adultos com mais de 65 anos devem fazer treinos de força duas a três vezes por semana, com mais repetições mas com menos peso.

Essas organizações estão agora a reconhecer que independentemente da idade, o treino de força regular faz mais do aumentar os músculos, também melhora a saúde geral.

Declínio de massa muscular ao longo dos anos
Os benefícios de aumentar a massa muscular são infindáveis, incluem por exemplo, melhor sistema imunitário, metabolismo mais acelerado e melhor aspecto físico geral. O trabalho muscular é particularmente importante à medida que envelhecemos.

Estima-se que, a menos que nos exercitemos correctamente, podemos perder dois a três quilos de tecido muscular em cada década da nossa vida adulta. Adicionalmente, temos a tendência de ganhar gordura, devido ao metabolismo mais lento e diminuição de actividades físicas. Estudos feitos pela Universidade de Tufts descobriram que a musculação pode aumentar a densidade dos ossos, e assim prevenir a osteoporose.

Use o corpo todo
Enquanto o envelhecimento prejudica a nossa capacidade de recuperação após os exercícios (devido aos baixos níveis de testosterona e da hormona de crescimento) e rouba flexibilidade, no caso do treino de musculação não há diferenças. Os especialistas dizem até que, mais importante do que a idade, deve ter-se em conta a habilidade e experiência do praticante de musculação. Se tiver 65 anos e estiver em boa forma, consegue acompanhar um jovem de 25 anos que esteja numa forma regular.

Uma das partes cruciais do treino de força, é trabalhar em exercícios que envolvam todos os músculos do corpo, como por exemplo, squats, bícep curl e bench press. Estes movimentos dão o melhor retorno em termos de tempo e energia, queimando mais calorias e chegando a mais músculos.

Mudança constante
Umas das variáveis importantes é a alteração dos treinos. Deve rodar o seu programa a cada quatro a seis semanas, para impedir que o seu corpo se adapte aos exercícios. Com esta técnica, também consegue ir aumentando a intensidade dos treinos, seja por aumento de peso ou por aumento das repetições.

O truque para aumentar a massa muscular e melhorar a sua saúde, não é quanto consegue levantar nos exercícios, mas antes a intensidade que coloca nos treinos. Tem de ser igual à sua condição física actual para poder fazer o treino e ainda conseguir dar mais um pouco de si para melhorar.

Dieta para aumento de Massa Muscular
Já se sabe que para aumentar a massa muscular é necessário comer muito e bem, por isso aqui ficam algumas dicas de dieta para aumento de massa muscular:

Continue a comer a mesma comida de qualidade que já come hoje, mas simplesmente aumente as doses.
Escolha comida com muita densidade calórica. Pode comer brócolos e saladas até cair para o lado, mas nunca vai obter muitas calorias daí.
Coma muitos carbohidratos, incluíndo aveia e cereais, massas, batatas, feijões e arroz.
Não se preocupe em ganhar alguma gordura. Tente ingerir pouca gordura de um modo geral, mas adicione alguns alimentos com gordura não saturada (como azeite ou amendoíns), desta forma melhora a sua dieta para aumento de massa muscular.
O facto de que deve comer muito, não significa que deva comer tudo o que lhe apareça à frente. Evite açucar, gorduras saturadas e comida de plástico no geral.
Se a sua dieta natural não for suficiente para obter todas as calorias que necessita, então compre suplementos alimentares, que lhe facilitarão muito a vida. Verifique se os suplementos são equilibrados nas doses de proteínas e carbohidratos.
Tome as calorias em forma líquida, sob a forma de leite, sumos naturais e batidos do tipo “Weight Gainers”.
A alimentação simples e correcta é fundamental para o aumento da massa muscular.

Aumentar massa muscular com 10 regras
Para aumentar a massa muscular precisa de disciplina e dedicação ao treino. É preciso passar algumas horas no ginásio, e trabalhar com muita força.

Ficam aqui 10 regras que deve cumprir para atingir os seus objectivos:

1) Use pesos livres para todas as séries
Se usar máquinas no ginásio, os músculos podem dar a sensação de estarem a explodir, no entanto, se quiser mesmo aumentar a massa muscular, tem de usar pesos livres (com halteres). Os halteres fazem com que a maioria dos exercícios sejam compostos (isto é, usem vários músculos em simultâneo) e quanto maior for a abertura dos exercícios, maior é o número de músculos que são esforçados, logo os resultados são superiores.

2) Utilize movimentos compostos
O seu objectivo é crescer a massa muscular, por isso quanto mais músculos forem exercitados, melhor é o resultado final. Vai ganhar mais força e mais músculos.

<!--[if !vml]-->3) Procure as áreas que precisa de melhorar
Identifique no seu corpo, quais as áreas mais fracas e trabalhe essas em primeiro lugar, porque todos têm áreas mais fortes e outras mais fracas. Desta forma não estará a trabalhar apenas nas áreas mais fortes do seu corpo, o que pode provocar uma figura desproporcional. Foque-se nas fraquezas dos seus músculos.

4) Experimente vários exercícios para aumentar a massa muscular
Se fizer várias experiências, vai aprender quais são os exercícios que funcionam melhor para si e para os seus músculos. Uma vez mais, prefira os exercícios com halteres e pesos livres, os melhores para aumentar a massa muscular.

5) Evite lesões
A combinação de treinos intensos e com muito peso, aumenta o risco de lesões. Tenha sempre muito cuidado e nunca se esqueça de fazer os aquecimentos e alongamentos antes e depois do treino.

6) Utilize as séries óptimas
A menos que seja um bodybuilder, deve usar entre 12 a 18 séries por grupo muscular. Cada série deve ser completada até à exaustão, isto irá maximizar os benefícios do seu treino. Tente não treinar mais do que 2 grupos musculares por dia, para que não corra o risco de “over-training”.

7) Não conte os exercícios
Não existe um número óptimo exacto de exercícios (existem limites), por isso faça ao seu ritmo e veja quando é que o seu corpo pede descanso e não aguenta mais. Nessa altura pare o treino. Por exemplo, quem usa suplementos alimentares como a creatina, consegue durar mais tempo no treino, e recuperar mais rápido.

8 ) Utilize as repetições óptimas em cada série
Use o peso correcto para que o máximo de repetições não ultrapasse as 12, mas faça com que os músculos vão até à exaustão em todas as séries. Normalmente aumenta-se o peso e diminui-se o número de repetições na série seguinte.

9) Teste o peso máximo
Vá testando o peso máximo que consegue levantar em cada exercício, fazendo 1 ou 2 repetições. Desta forma saberá qual o limite a levantar e apenas o poderá fazer quando já estiver bem quente e nunca mais do que 1 ou 2 repetições, porque senão corre o risco de lesões. Por isso, aumente gradualmente o peso e vá treinando até não conseguir mais, mas se chegar ao peso máximo, tenha cuidado, faça apenas 1 repetição.

10) Alimente-se correctamente
Precisa de proteínas para aumentar a massa muscular. Quanto mais melhor, por isso veja as dicas de alimentação para que tenha sempre os músculos a serem alimentados da melhor forma.

É bastante simples, uma dieta correcta e os exercícios correctos, vão aumentar a sua massa muscular de uma forma que nunca pensou ser possível.

Créditos para o site Ganhar Peso